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7 façons de perdre du poids même si vous ne recevez jamais assez de sommeil

Obtenir sept à neuf heures de sommeil chaque nuit est un embrayage pour la perte de poids. Il régule vos hormones, vous permet d'aller dans le mode Cookie Monster lorsque vous trouvez des gâteries dans la salle de repos, écrase les hormones du stress et que vous vous déplacez à la gym. Mais, évidemment, l'obtention de huit heures complètes n'est pas toujours possible.

Cela ne signifie pas que vos objectifs de perte de poids sont totalement condamnés. Il vous suffit d'apporter quelques ajustements à votre vie afin de stimuler votre énergie et de diminuer les effets d'un programme de sommeil moins que stellaire.

Essayez ces réglages et commencez à perdre du poids, peu importe le sommeil que vous recevez.

NE PAS FAIRE DES TRAVAUX DE TRAVAIL
Perdre du poids ne pas dormir
1/7 ALYSSA ZOLNA
Ne faites pas d'entraînement HIIT
Vous savez que l'entraînement à intervalle de haute intensité brûle des calories graves, mais ils peuvent se retourner contre l'attaque si vous ne frappez pas le sac. Ces entraînements peuvent entraver la perte de graisse car ils augmentent les niveaux de l'hormone du stress cortisol dans votre corps déjà stressé et sans sommeil, affirme Erica Suter, CSCS. De plus, puisque vous avez besoin de beaucoup d'énergie pour passer une séance d'entraînement HIIT, vous en sortirez moins.

Au lieu de cela, respectez les entraînements de force moins imposants, soulevant des poids modérés à lourds et prenant des pauses. Bien que vous ne travaillez pas aussi intensément, vous concentrer sur les mouvements multi-articulations, comme les squats, les tremblements de terre, les pullups, les flexions, les trempettes, les rangées et les lunges vous aideront à stimuler votre métabolisme et à brûler plus de calories, explique Albert Matheny, RD, CSCS, Co-fondateur de SoHo Strength Lab et conseiller de Promix Nutrition.

PLUS: 6 habitudes de sommeil qui vous aideront à perdre du poids

Buvez 12 onces de café avant de travailler
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2/7 ALYSSA ZOLNA
Buvez 12 onces de café avant de travailler
Soyons clairs: si vous jurez par p.m. des séances d'entraînement, mais la caféine vous garde la nuit, sautez cette astuce. Mais sinon, un peu de caféine avant d'exercer vous donne de l'endurance, disent Matheny. "Il a également été montré pour aider à faire de l'exercice se sentir plus facile, alors vous allez travailler plus longtemps et plus dur", s'accorde Karen Ansel, RD, auteur de Healing Superfoods for Anti-Aging: Stay Younger, Live Longer.

Une tasse de 12 onces de café fort offre toute la caféine dont vous avez besoin pour un entraînement pré-entraînement; Le thé, qu'il s'agisse de vert ou de noir, n'a pas assez de caféine pour faire la différence. Évitez les édulcorants ajoutés et les boissons espresso laiteuses, qui peuvent ajouter autant de calories que vous allez brûler. Essayez d'expérimenter sur le calendrier pour voir ce qui vous convient le mieux, dit Ansel. Vous pouvez commencer par siroter votre café 30 minutes avant votre entraînement et faire votre chemin jusqu'à cinq minutes avant de travailler pour trouver votre timing parfait.

Viser de passer 10 minutes à travailler à une intensité légère à modérée
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3/7 ALYSSA ZOLNA
Viser de passer 10 minutes à travailler à une intensité légère à modérée
Bien que certains experts disent que sauter des exercices tout en essayant de perdre du poids peut être correct, Alex Caspero, RD, encourage ses clients à avoir au moins 10 minutes d'activité légère à modérée (c'est-à-dire que vous pouvez parler quelques phrases à quelques mots en travaillant en dehors). Une courte période de marche, de jogging ou de yoga léger peut vous aider à brûler des calories, à améliorer votre humeur et à votre confiance en soi. "De plus, vous finissez généralement par travailler plus longtemps parce que ça fait du bien", dit-elle. "Vous pouvez facilement vous engager à 10 minutes". (Les nouveaux séances d'entraînement de 10 minutes et les repas de 10 minutes de Prévention sont exactement ce dont vous avez besoin. Obtenez Fit en 10: Slim et Strong for Life maintenant!)

PLUS: L'entraînement Abs de 3 minutes Kayla Itsines jure par

Acheter des légumes congelés, de la viande et des grains entiers
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Acheter des légumes congelés, de la viande et des grains entiers
La cuisine à la maison vous donne le contrôle de ce qui se passe dans chaque morsure. Et si vous stockez stratégiquement votre garde-manger, faire vos propres repas n'est pas aussi épuisant que cela semble. Remplissez votre cuisine avec des aliments solides et non périssables comme la conserve, les légumes surgelés, la viande congelée et les grains entiers faciles à préparer, comme le riz brun et le quinoa, explique Caspero. Vous pouvez facilement transformer ces ingrédients en un bol agité ou à grains chaud en moins de 30 minutes, dit-elle.

Choisissez des collations avec des protéines, des graisses et des fibres
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Choisissez des collations avec des protéines, des graisses et des fibres
La recherche montre que lorsque nous sommes fatigués, nous sommes beaucoup plus susceptibles de trop manger, alors choisir des aliments qui vous conservent plein entre les repas est la clé. Lorsque vous avez les munchies, prenez un mélange de protéines, de matières grasses et de fibres de haute qualité, qui ralentissent la digestion et vous donnent une impulsion d'énergie soutenue, dit-elle. Pensez que les amandes, les noix, les oeufs durs et les légumes ont été plongé dans l'hummus, dit Isabel Smith, RD.

Avoir quelque chose de doux? Atteignez pour un morceau entier de fruit. "La fibre du fruit ralentit la libération de ses sucres", explique Ansel.

Mangez toutes les deux ou quatre heures
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Mangez toutes les deux à quatre heures
L'épilation de vos repas et collations toutes les deux à quatre heures maintient votre appétit et vos calories en échec, affirme Ansel. "Si vous ne mangez pas assez souvent, vous devez avoir trop faim et manger

5 FAUTES CARB BAS vous faites

Beaucoup de gens abandonnent les glucides dans un effort pour perdre du poids. Mais la réduction de ce important groupe de macronutriments pourrait réellement se retourner contre lui.

Si vous avez déjà essayé de perdre du poids, les chances sont que vous avez probablement essayé l'une des tendances alimentaires les plus populaires au cours des deux dernières décennies: aller à faible teneur en glucides. Les glucides ont été vilipendés comme le coupable alimentaire qui vous fait grossir, de sorte que les gens supposent de les réduire de manière drastique, ce qui réduira l'échelle et bannira le ventre dans le ventre pour de bon.

Malheureusement, ce n'est pas si simple. Pour commencer, les glucides sont la source de carburant numéro un de votre corps, donc vous en avez besoin pour une énergie et une fonction optimales. Et tous les carburants ne sont pas égaux; Tout en abandonnant les hydrates de carbone raffinés comme les sucres et la farine blanche est bon pour la perte de poids, manger plus de glucides complexes fibreux comme les fruits et les grains entiers peuvent en fait vous aider à perdre du poids aussi.

Si vous avez reculé sur ce macronutriment important et que l'échelle ne bouge pas, faites attention à ces erreurs majeures. Et pendant que vous êtes là, n'oubliez pas d'éviter ces 50 petites choses qui vous rendent plus gros et plus gros.

1 VOUS N'AVEZ PAS ALIMENTATION DE CALORIES

Bien que les calories de coupe vous aideront à perdre du poids, il est important de rester dans votre objectif quotidien pour alimenter votre métabolisme. Lorsque les gens réduisent les glucides, ils commettent l'erreur de réduire leurs calories aussi drastiquement, dit aussi le diététicien Jim White, RD, ACSM et le propriétaire de Jim White Fitness and Nutrition Studios.

"Beaucoup de gens abandonnent leurs glucides, mais déposent également d'autres macronutriments comme les protéines et les graisses", explique-t-il. "Cela peut causer de nombreuses déficiences, ralentir le métabolisme et diminuer les niveaux d'énergie impactant la santé globale".

Parlez à un médecin ou RD concernant vos besoins caloriques quotidiens - selon le niveau d'activité, c'est généralement entre 1 200 et 1 800 calories pour la perte de poids - et respectez votre cible. Si vous cherchez à jeter rapidement des livres, consultez notre plan 3-4-5 pour une perte de poids rapide.

2 VOUS ÊTES LIBRE

Ditching glucides raffinés comme les sucres et les farines blanches est un excellent moyen de stimuler la perte de poids. Après tout, ces glucides simples augmentent votre glycémie et incitent votre corps à stocker l'excès de glucose comme graisse. Mais vous priver de certaines friandises et de vos aliments préférés est une recette pour le désastre.

"Lorsque les gens les éliminent de leurs régimes, ils ont tendance à les envier plus avec le temps", dit White. "Cela amène les gens à revenir à manger avec eux et à ne pas tenter de réduire leur régime alimentaire."

Cela conduit à un cycle destructeur de privations, de fringales, de binging, de se sentir coupable, de se priver de nouveau. Au lieu de vous interdire de manger vos aliments riches en glucides préférés, White suggère de vous donner 150 calories en fin de journée pour manger ce que vous voulez. Ce pourrait être un petit biscuit au pépites de chocolat ou une once de chips de pommes de terre - quel que soit le bord de vos envies de Carby.

3 VOUS ÊTES TOUJOURS CARB

Certaines personnes vont à l'extrême en éliminant entièrement les hydrates de carbone ou en consommant moins de 20 grammes de glucides par jour. Puisque la FDA recommande aux gens de manger 300 grammes de glucides sur un régime de 2 000 calories, c'est bien au-delà d'un régime typique de faible teneur en glucides.

«Un régime à faible teneur en glucides est inférieur à 125 grammes par jour», explique White. "Certaines personnes sont plus extrêmes et les autres sont plus libérales. À mon avis, si vous allez couper des glucides, conservez les légumes, les fruits et les produits laitiers à faible teneur en matières grasses dans votre alimentation.

En réduisant si fortement les glucides, vous manquez également d'antioxydants essentiels et de vitamines B trouvés dans de nombreux glucides complexes qui aideront à combattre l'inflammation. En fait, les grains entiers et l'avoine brute sont quelques-uns de nos 30 meilleurs aliments antiinflammatoires.

Les grains entiers sont également une excellente source de fibres, ce qui peut stimuler la perte de poids. La fibre vous permet de rester plus longtemps, ce qui aidera à garder le pâturage de midi à distance. En ignorant les glucides complexes, vous manquez ce nutriment essentiel.

4 VOUS N'EXPOSEZ PAS VOTRE ORGANE

L'un des avantages de perdre du poids gagne plus d'énergie. À moins que vous ne réduisiez complètement les glucides. Étant donné que les glucides sont la principale source de carburant de notre corps, les laisser hors de votre régime alimentaire drainera totalement vos réserves d'énergie.

"Les carburants sont importants pour le carburant", explique White. "En fait, une grande partie du carburant du cerveau provient du glucose. Sans glucides, les gens peuvent se sentir bas [sur] de l'énergie, des vertiges, confus et irritables ".

Si vous commencez à vous sentir fatigué ou particulièrement accroché après avoir découper des glucides, il est important d'écouter votre corps. En fait, se sentir maléfique En fait, c'est l'un de nos 9 signes que vous devriez manger plus de glucides. Incorporer plus de glucides complexes riches en fibres, à faible glycémie pour l'énergie toute la journée, comme les patates douces, le quinoa ou la farine d'avoine coupée en acier.

5 VOUS ÊTES SUPÉRIEUR

Au risque de ressembler à un disque brisé, les glucides sont nécessaires pour l'énergie, en particulier pour les personnes qui vivent des modes de vie actifs. Les athlètes et les grands rats de gymnase auront besoin d'une bonne quantité de glucides pour alimenter leurs exercices et garder leur énergie stable.

«Je ne recommanderais pas aux athlètes ou à toute personne qui effectue des exercices de haute intensité

9 aliments fantastiquement sains pour les diabétiques

Quand vous pensez à la gestion de la glycémie, il y a des chances que vous soyez obsédé par tout ce que vous ne pouvez pas avoir.

Alors qu'il est certainement important de limiter les ingrédients non-no (comme les pains blancs et raffinés et les pâtes et les aliments frits, gras, transformés), il est tout aussi important de faire attention à ce que vous devriez manger. Nous vous suggérons de commencer ici. De nombreux experts en nutrition et en diabète ont choisi ces aliments parce qu'ils sont remplis de quatre nutriments sains (fibres, oméga-3, calcium et vitamine D) qui composent notre régime Diabète DTOUR, et 2) ils sont exceptionnellement polyvalent, de sorte que vous pouvez les utiliser dans des recettes, comme des ajouts aux repas, ou des collations autonomes.

1. Haricots
Les haricots ont plus à se vanter que d'être riches en fibres (composés végétaux qui vous aident à vous sentir plein, sucre dans le sang, et même le cholestérol inférieur, une demi-tasse de haricots noirs fournit plus de 7 grammes). Ils sont une source de calcium pas trop minable, un minéral qui, selon les recherches, peut aider à brûler les graisses corporelles. Dans ½ tasse de haricots blancs, vous obtiendrez presque 100 mg de calcium, soit environ 10% de votre apport quotidien. Les haricots font également une excellente source de protéines; contrairement aux autres protéines que les Américains consomment couramment (comme la viande rouge), les haricots sont faibles en gras saturés, c'est-à-dire ceux qui stimulent les artères et peuvent causer des maladies cardiaques.
Comment les manger: Ajoutez-les aux salades, aux soupes, au chili et plus encore. Il y a tellement de types de haricots différents, vous pourriez les avoir tous les jours pendant une semaine et ne pas manger deux fois le même genre.

 

2. Laiterie
Vous n'allez pas trouver une meilleure source de calcium et de vitamine D - une combinaison efficace contre le diabète - que dans les produits laitiers comme le lait, le fromage cottage et le yogourt. Une étude a révélé que les femmes qui consommaient plus de 1 200 mg de calcium et plus de 800 UI de vitamine D par jour étaient 33% moins susceptibles de développer un diabète que celles qui consomment moins d'éléments nutritifs. Vous pouvez obtenir ces nutriments à partir d'autres aliments, mais aucun ne les combine comme les produits laitiers. Stick à des versions sans gras ou faible en gras de vos produits laitiers préférés - "régulier" a beaucoup de graisses saturées.
Comment le manger: Buvez du lait avec quelques repas au lieu de sodas ou de jus sucrés, ayez du yogourt ou du fromage cottage comme collation ou dessert et utilisez du lait pour faire des flocons d'avoine ou pour épaissir certaines soupes.

3. Saumon
Les nutritionnistes ne peuvent pas recommander assez ce poisson sérieusement sain. C'est une riche source d'acides gras oméga-3 (3 onces pour 1 800 mg), des gras sains qui réduisent le risque de maladie cardiaque, réduisent le tour de taille, réduisent l'inflammation et améliorent la résistance à l'insuline. Le saumon est aussi l'une des meilleures sources non-laitières de vitamine D.
Comment l'obtenir: Faire sauter un filet de saumon au lieu du poulet ou de la viande une ou deux fois par semaine (il est facile de l'assaisonner et de le mettre au four) ou ajouter du saumon en conserve aux salades ou aux omelettes.

4. Thon
Un autre poisson étonnamment sain, un morceau de thon de 3 onces contient 1300 mg d'oméga-3 et une quantité respectable de vitamine D pour démarrer. Mais le thon peut être riche en mercure, un composé qui peut causer des problèmes neurologiques à fortes doses. Pour être en sécurité, achetez du thon pâle en conserve plutôt que du germon et limitez votre consommation de thon à 12 onces par semaine.
Comment le manger: Faire des sandwichs à la salade de thon, empiler sur des biscuits de blé entier comme casse-croûte, ou jeter des steaks sur le gril au lieu des hamburgers.

5. Orge
L'un des grains les plus sains que vous ne mangez probablement pas, l'orge est riche en un type spécifique de fibre soluble appelée bêta-glucane. La recherche montre que le bêta-glucane peut réduire le cholestérol total et le cholestérol LDL en empêchant la capacité de votre corps à l'absorber; Un examen a révélé que consommer seulement 3 grammes par jour - environ la quantité dans une portion unique d'orge - peut réduire le taux de cholestérol de 8%. Grâce à son abondance de fibres, le programme destructeur de diabete peut également aider à stabiliser votre glycémie tout en vous remplissant, un bonus de perte de poids. Le grain possède même une quantité modeste de calcium.
Comment le manger: Recherchez l'orge mondé, qui n'est pas aussi raffiné que l'orge perlé que les supermarchés transportent généralement (vous devrez peut-être visiter un magasin d'aliments naturels). Faire tremper pendant la nuit avant de cuisiner, puis ajouter aux soupes, ragoûts ou riz pilaf.

6. Avoine
Comme l'orge et les haricots, l'avoine est un aliment contre le diabète en raison de sa teneur en fibres - une demi-tasse d'avoine instantanée fournit 4 g. La recherche montre que les amateurs d'avoine peuvent également réduire le cholestérol LDL total et «mauvais» et améliorer la résistance à l'insuline. Toutes les fibres d'avoine solubles contiennent ralentissent la vitesse à laquelle votre corps peut se décomposer et absorber les glucides, ce qui signifie que votre taux de sucre dans le sang reste stable.
Comment les manger: La façon la plus simple est directement à partir de votre bol de céréales, mais vous pouvez également se faufiler dans toutes sortes de recettes, des crêpes aux pains de viande aux biscuits.