Quand vous pensez à la gestion de la glycémie, il y a des chances que vous soyez obsédé par tout ce que vous ne pouvez pas avoir.
Alors qu'il est certainement important de limiter les ingrédients non-no (comme les pains blancs et raffinés et les pâtes et les aliments frits, gras, transformés), il est tout aussi important de faire attention à ce que vous devriez manger. Nous vous suggérons de commencer ici. De nombreux experts en nutrition et en diabète ont choisi ces aliments parce qu'ils sont remplis de quatre nutriments sains (fibres, oméga-3, calcium et vitamine D) qui composent notre régime Diabète DTOUR, et 2) ils sont exceptionnellement polyvalent, de sorte que vous pouvez les utiliser dans des recettes, comme des ajouts aux repas, ou des collations autonomes.
1. Haricots
Les haricots ont plus à se vanter que d'être riches en fibres (composés végétaux qui vous aident à vous sentir plein, sucre dans le sang, et même le cholestérol inférieur, une demi-tasse de haricots noirs fournit plus de 7 grammes). Ils sont une source de calcium pas trop minable, un minéral qui, selon les recherches, peut aider à brûler les graisses corporelles. Dans ½ tasse de haricots blancs, vous obtiendrez presque 100 mg de calcium, soit environ 10% de votre apport quotidien. Les haricots font également une excellente source de protéines; contrairement aux autres protéines que les Américains consomment couramment (comme la viande rouge), les haricots sont faibles en gras saturés, c'est-à-dire ceux qui stimulent les artères et peuvent causer des maladies cardiaques.
Comment les manger: Ajoutez-les aux salades, aux soupes, au chili et plus encore. Il y a tellement de types de haricots différents, vous pourriez les avoir tous les jours pendant une semaine et ne pas manger deux fois le même genre.
2. Laiterie
Vous n'allez pas trouver une meilleure source de calcium et de vitamine D - une combinaison efficace contre le diabète - que dans les produits laitiers comme le lait, le fromage cottage et le yogourt. Une étude a révélé que les femmes qui consommaient plus de 1 200 mg de calcium et plus de 800 UI de vitamine D par jour étaient 33% moins susceptibles de développer un diabète que celles qui consomment moins d'éléments nutritifs. Vous pouvez obtenir ces nutriments à partir d'autres aliments, mais aucun ne les combine comme les produits laitiers. Stick à des versions sans gras ou faible en gras de vos produits laitiers préférés - "régulier" a beaucoup de graisses saturées.
Comment le manger: Buvez du lait avec quelques repas au lieu de sodas ou de jus sucrés, ayez du yogourt ou du fromage cottage comme collation ou dessert et utilisez du lait pour faire des flocons d'avoine ou pour épaissir certaines soupes.
3. Saumon
Les nutritionnistes ne peuvent pas recommander assez ce poisson sérieusement sain. C'est une riche source d'acides gras oméga-3 (3 onces pour 1 800 mg), des gras sains qui réduisent le risque de maladie cardiaque, réduisent le tour de taille, réduisent l'inflammation et améliorent la résistance à l'insuline. Le saumon est aussi l'une des meilleures sources non-laitières de vitamine D.
Comment l'obtenir: Faire sauter un filet de saumon au lieu du poulet ou de la viande une ou deux fois par semaine (il est facile de l'assaisonner et de le mettre au four) ou ajouter du saumon en conserve aux salades ou aux omelettes.
4. Thon
Un autre poisson étonnamment sain, un morceau de thon de 3 onces contient 1300 mg d'oméga-3 et une quantité respectable de vitamine D pour démarrer. Mais le thon peut être riche en mercure, un composé qui peut causer des problèmes neurologiques à fortes doses. Pour être en sécurité, achetez du thon pâle en conserve plutôt que du germon et limitez votre consommation de thon à 12 onces par semaine.
Comment le manger: Faire des sandwichs à la salade de thon, empiler sur des biscuits de blé entier comme casse-croûte, ou jeter des steaks sur le gril au lieu des hamburgers.
5. Orge
L'un des grains les plus sains que vous ne mangez probablement pas, l'orge est riche en un type spécifique de fibre soluble appelée bêta-glucane. La recherche montre que le bêta-glucane peut réduire le cholestérol total et le cholestérol LDL en empêchant la capacité de votre corps à l'absorber; Un examen a révélé que consommer seulement 3 grammes par jour - environ la quantité dans une portion unique d'orge - peut réduire le taux de cholestérol de 8%. Grâce à son abondance de fibres, le programme destructeur de diabete peut également aider à stabiliser votre glycémie tout en vous remplissant, un bonus de perte de poids. Le grain possède même une quantité modeste de calcium.
Comment le manger: Recherchez l'orge mondé, qui n'est pas aussi raffiné que l'orge perlé que les supermarchés transportent généralement (vous devrez peut-être visiter un magasin d'aliments naturels). Faire tremper pendant la nuit avant de cuisiner, puis ajouter aux soupes, ragoûts ou riz pilaf.
6. Avoine
Comme l'orge et les haricots, l'avoine est un aliment contre le diabète en raison de sa teneur en fibres - une demi-tasse d'avoine instantanée fournit 4 g. La recherche montre que les amateurs d'avoine peuvent également réduire le cholestérol LDL total et «mauvais» et améliorer la résistance à l'insuline. Toutes les fibres d'avoine solubles contiennent ralentissent la vitesse à laquelle votre corps peut se décomposer et absorber les glucides, ce qui signifie que votre taux de sucre dans le sang reste stable.
Comment les manger: La façon la plus simple est directement à partir de votre bol de céréales, mais vous pouvez également se faufiler dans toutes sortes de recettes, des crêpes aux pains de viande aux biscuits.